乐智小天地

　　儿童少年时期是由儿童发育到成年人的过渡时期，可分为6—12岁的学龄期和13—18岁的少年期或青春期。这个时期正是他们体格和智力发育的关键时期，体格发育加速内脏功能及大脑的机能、心理发育日益发育成熟，是人一生中最有活力的时期。这一时期身高、体重快速增加，体重每年增长4—5公斤，身高可增加5—7厘米，除此之外少年期还承担繁重的学习、体育锻炼，因此需要的能量、蛋白质、脂类、钙、铁、锌等营养素的量相对比成人高。如能量，少年期的男孩每日约需2900千卡，女孩约需2400千卡，这一需要量超过从事轻、中等体力活动的成年人的需要量。蛋白质需要量增加尤为突出，男孩约需85克，女孩约需80克，也分别高于轻体力劳动的成年人75克（男）及60克（女）。

　　矿物质是人体不可缺少的营养素，有些矿物质是构成身体的主要原料，如钙、磷是骨骼和牙齿的重要成分。还有些矿物质是维持身体某些功能的重要组成部分，如血红蛋白中的铁。还有的微量元素，如锌是体内生命活动所必须酶的重要成分。根据中国居民膳食营养素参考摄入量每日膳食中应供给青少年组的钙为1000毫克，磷是1000毫克，供给铁（男孩20毫克，女孩15.5毫克）。由于青少年代谢旺盛，对维生素也需要增加，B族维生素需要增加显著，维生素A、维生素C、叶酸等也必须充足。

　　由于青少年生长发育快，学习、活动量大，所需的能量及各种营养素的量相对比成人高，为保证从食物中充分获得蛋白质、脂类、钙、锌、铁等营养素，要特别重视膳食安排。首先，供给充足的能量,比如多吃谷类。每天约需谷类400—500克，粗细粮搭配，以保证主要供给能量碳水化合物的供给。其次，保证鱼、肉、蛋、豆类、蔬菜充足，以供给蛋白质每日达80—85克，其中优质蛋白占一半。为此膳食中要有动物性及大豆类食物，以满足生长及智力发育的需要。在食物安排上应多选富含钙、磷的食物如豆类、海产品和乳类，最好每天都要食用。我国青少年缺铁性贫血比较普遍，为纠正此类贫血除了多食用含铁多的瘦肉、动物血、大豆、黑木耳外，还要增加食用含碘多的紫菜、海鱼、虾等。

　　在膳食安排的同时需要注意避免盲目节食。青少年尤其是女孩子往往为了减肥盲目节食，导致代谢紊乱，对健康极为有害。正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量摄入和消耗达到平衡，保持适宜体重。